در صورتی که تمایل به مطالعه متن ندارید، میتوانید بهجای مقالهی زیر، ویدئوی مرتبط را مشاهده کنید:
شاید فکر کنید دیسک کمر یا تنگی کانال نخاع فقط سراغ کسانی میرود که یخچال جابهجا میکنند یا در معدن سنگ کار میکنند. اما واقعیت تلخ این است که دشمن اصلی ستون فقرات شما، همان صندلی راحت محل کار یا شیوه اشتباه خوابیدنتان است. ما در کلینیک تخصصی فیزیوتراپی پویان هر روز با مراجعانی روبرو میشویم که اگر همین نکات ساده را میدانستند، کارشان به درمانهای طولانی نمیکشید.
اینجا قرار نیست با اصطلاحات پیچیده پزشکی سرتان را درد بیاوریم. میخواهیم فوتوفنهایی را بررسی کنیم که رعایت کردنشان مثل یک بیمه عمر برای کمرتان عمل میکند.
قبل از اینکه سراغ راهکار برویم، باید بدانیم آن زیر چه خبر است. اگر ستون فقرات را مثل یک ساختمان در نظر بگیرید، سه جزء مهم دارد:
مکانیسم درد و تیر کشیدن: وقتی فشار روی ستون فقرات زیاد میشود، دیسک (همان کمکفنر) تحت فشار قرار میگیرد و بیرون میزند. این بیرونزدگی باعث میشود دیسک روی ریشههای عصبی فشار بیاورد. بسته به اینکه این اتفاق کجا بیفتد، داستان متفاوت است: اگر در گردن باشد، پیام درد به دستها میرود و اگر در کمر باشد، درد به پاها شلیک میشود.
چرا درد من با بقیه فرق دارد؟ جهت بیرونزدگی دیسک تعیینکننده است:
بیرونزدگی یکطرفه (چپ یا راست): اگر دیسک به سمت راست بیرون بزند، فقط پای راست (یا دست راست) درگیر درد و بیحسی میشود.
بیرونزدگی مرکزی (وسط): این حالت کمی جدیتر است و باعث میشود هر دو پا یا هر دو دست همزمان درگیر شوند.
تنگی کانال چیست؟ وقتی دیسک به مرور زمان بیرون میزند، فضای داخل کانال نخاع را اشغال میکند. این تنگی فضا باعث میشود اعصاب نتوانند درست نفس بکشند و علائمی مثل بیحسی، گزگز و درد در اندامها ایجاد شود. برای درک بهتر این موضوع ویدئوی زیر را از دست ندهید:
حالا که فهمیدیم درد از کجا میآید، بیایید ببینیم چطور میتوانیم جلوی این فرسایش را بگیریم. رعایت این اصول ساده ولی مهم، سرعت بهبود را بالا میبرد و عمر ستون فقرات را زیاد میکند:
بیشترین فشار به دیسکهای کمر دقیقا زمانی وارد میشود که فکر میکنید در حال استراحت پشت میز هستید:
خداحافظی با زمین: نشستن روی زمین یا چهارزانو زدن، فشار وحشتناکی به مهرهها میآورد. همیشه از صندلی استفاده کنید.
تکیه دادن هوشمندانه: صندلیتان حتماً باید پشتی داشته باشد. “لم دادن” بدون حمایتِ پشتی صندلی، شروعی برای کمردرد است.
قانون میز و دست: صندلی را تا جای ممکن به میز نزدیک کنید. وزن دستهایتان را روی میز بیندازید تا شانهها و ستون فقرات استراحت کنند.
خط دید: لبه بالایی مانیتور باید دقیقا روبروی ابروهایتان باشد. اگر مجبورید سرتان را خم کنید، گردنتان در خطر است.
قانون ۴۵ دقیقه: بدن انسان برای سکون طراحی نشده. هر ۴۵ دقیقه تا یک ساعت، حتماً بلند شوید و وضعیتتان را تغییر دهید. نشستن مداوم باعث میشود هسته دیسک به عقب برود و راه کانال نخاع را ببندد. حتی اگر بار سنگین بلند نکنید، همین نشستن طولانی در کارمندان عامل اصلی تنگی کانال نخاع است.
گاهی در مترو، صف خرید یا محل کار مجبورید بایستید. ایستادن خشک و بیحرکت، سم است.
رقص پا: وزن بدنتان را مدام بین پای راست و چپ جابجا کنید. یکبار روی این پا تکیه دهید، یکبار روی آن یکی.
قفل کردن شکم: این یک تمرین مخفی و عالی است؛ نافتان را به سمت داخل (به سمت ستون فقرات) بکشید و ۱۰ ثانیه نگه دارید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید. با این حرکت ساده، عضلات عمقی شکم مثل یک کمربند طبیعی عمل میکنند و فشار را از روی مهرههای کمر برمیدارند.
خیلیها دقیقا لحظه برداشتن یک گلدان یا جعبه از روی زمین، صدای «تق» مهرههایشان را میشنوند:
زانوها به جای کمر: تصور کنید کمرتان لولا ندارد. برای برداشتن هر چیزی، حتی یک خودکار، زانو بزنید و بنشینید.
ممنوعیت مطلق: هرگز، تکرار میکنیم، هرگز با زانوی صاف و خم کردن کمر، باری را بلند نکنید. این حرکت سریعترین راه برای بیرونزدگی دیسک است.
تخت خواب باید محل بازسازی بدن باشد، نه آسیب به ستون فقرات:
حالت طاقباز: اگر به پشت میخوابید، حتماً یک بالش زیر زانوهایتان بگذارید تا گودی کمر صاف شود.
حالت پهلو: اگر به پهلو میخوابید، یک بالش بین دو زانو قرار دهید تا لگن در راستای طبیعی بماند.
برخاستن ایمن: صبحها مثل فنر از جا نپرید. اول به پهلو بچرخید، پاهایتان را از تخت آویزان کنید و بعد با فشار دست بلند شوید.
رانندگی طولانی، ترکیبی از نشستن بد و لرزشهای مداوم است که دیسکها را فرسوده میکند.
توقفهای اجباری: اگر قصد سفر دارید، قانون «هر ساعت یک توقف» را جدی بگیرید. پیاده شوید، چند قدم راه بروید و دوباره سوار شوید. رانندگی ممتد بینشهری یکی از دلایل اصلی عود کردن دردهای دیسک کمر و گردن است.
تنظیم صندلی: تمام نکاتی که برای نشستن پشت میز گفتیم، اینجا هم صدق میکند.
کلام آخر
سلامتی ستون فقرات شانس نیست، انتخاب است. رعایت همین نکات ساده که شاید بدیهی به نظر برسند، میتواند شما را از اتاق عمل دور نگه دارد و دردی که امانتان را بریده، آرام کند. یادتان باشد بدن شما یک ماشین بادوام است، اما نیاز به نگهداری دارد.
اگر با وجود رعایت این موارد هنوز احساس درد یا خشکی در کمر دارید، وقت آن است که یک متخصص وضعیتتان را بررسی کند. ما در کلینیک فیزیوتراپی پویان آمادهایم تا با ارزیابی دقیق و درمانهای دستی و تمرینی، فشار را از روی ستون فقراتتان برداریم و شما را به زندگی بدون درد برگردانیم.
اگر با وجود اصلاح نحوه نشستن، خوابیدن و رعایت اصول ارگونومی هنوز دچار کمردرد، تیر کشیدن به پا یا خشکی ستون فقرات هستید، درمان باید فراتر از توصیههای عمومی برود. دریافت خدمات تخصصی در فیزیوتراپی محله نبرد این امکان را فراهم میکند که با ارزیابی دقیق دیسک، عضلات عمقی و الگوی حرکتی بدن، درمانهای دستی و تمرینی متناسب با شرایط واقعی شما انجام شود تا درد متوقف شده و از پیشرفت دیسک کمر یا تنگی کانال جلوگیری شود.
در آخر به سوالات شما پاسخ میدهیم:
اگر در فاز حاد درد نباشید، پیادهروی آرام روی سطح صاف (با کفش مناسب) بسیار مفید است. اما اگر دردتان شدید است یا به پا تیر میکشد، حتماً قبل از آن با فیزیوتراپیست مشورت کنید.
این معمولاً به دلیل سفت شدن عضلات در طول شب یا وضعیت نامناسب خوابیدن است. استفاده از تکنیک بالش زیر زانو و انجام چند حرکت کششی ملایم قبل از برخاستن، مشکل را حل میکند.
خیر. هر صندلی که گودی کمر را پر کند و قابلیت تنظیم ارتفاع داشته باشد تا پاهایتان راحت روی زمین قرار بگیرد، کار شما را راه میاندازد. مهمتر از قیمت صندلی، نحوه نشستن شماست.
بهتر است بیشتر از ۴۵ دقیقه تا یک ساعت مداوم رانندگی نکنید. توقفهای کوتاه ۵ دقیقهای برای قدم زدن، فشار را از روی دیسکها برمیدارد و از عود کردن درد جلوگیری میکند.
| روزهای کاری | ساعت کاری |
|---|---|
| شنبه تا چهارشنبه | 8 صبح الی 22 شب – به صورت تمام وقت |
| پنجشنبه ها | 8 صبح الی ۱۶ عصر |
| جمعه ها | تعطیل |
ثبت دیدگاه