مراقبت از زانو: ۱۰ اصل طلایی برای حفظ سلامت مفصل زانو – پیشگیری از درد و آسیب
مفصل زانو یکی از مهم‌ترین و پراستفاده‌ترین مفاصل بدن است که به دلیل فشار دائمی، مستعد آسیب و فرسایش است. آیا می‌دانید با رعایت اصول ساده مراقبتی می‌توانید از آرتروز، درد و آسیب‌های زانو پیشگیری کنید؟ در این مقاله، ۱۰ اصل طلایی مراقبت از زانو را به شما آموزش می‌دهیم.
نکات و 10 اصل طلایی مراقبت از مفصل زانو
۱. کنترل وزن (مهم‌ترین عامل پیشگیری از آرتروز)
– هر ۱ کیلوگرم اضافه وزن، ۴ برابر فشار بیشتر روی زانوها وارد می‌کند.
– کاهش وزن حتی ۵% می‌تواند درد زانو را به‌طور چشمگیری کم کند.
۲. تقویت عضلات اطراف زانو (عضلات چهارسر ران و همسترینگ)
ورزش‌های تقویتی:
– حرکت اسکات نیمه (با زاویه ۹۰ درجه)
– بالا آوردن پا در حالت خوابیده
– پرس پا با دستگاه (با وزنه مناسب)
– یوگا و پیلاتس برای انعطاف‌پذیری مفصل.
ورزشها رو می توانید زیر نظر متخصص فیزیوتراپی ورزشی انجام بدید
۳. اجتناب از حرکات آسیب‌زا
پرهیز از:
– چمباتمه زدن طولانی (مثل تمیزکاری کف زمین)
– بالا و پایین رفتن زیاد از پله‌ها
– دویدن روی سطوح سخت (آسفالت)
۴. استفاده از کفش مناسب
– کفش‌های طبی با کفی نرم و قوس مناسب انتخاب کنید.
– پاشنه بلند نپوشید (فشار روی زانو را افزایش می‌دهد).
– برای ورزش، از کفش مخصوص دویدن یا پیاده‌روی استفاده کنید.
۵. گرم کردن قبل از ورزش
– ۵-۱۰ دقیقه حرکات کششی قبل از ورزش از آسیب جلوگیری می‌کند.
– پیاده‌روی آرام یا دوچرخه‌سواری با مقاومت کم برای گرم کردن زانوها.
۶. تغذیه مناسب برای سلامت مفاصل
غذاهای مفید:
– ماهی چرب (امگا-۳)
– زردچوبه (خاصیت ضدالتهابی)
– سبزیجات برگ‌دار (ویتامین K)
– مکمل‌ها: گلوکزامین و کندرویتین (تحت نظر پزشک).
۷. اصلاح حالت نشستن و ایستادن
نشستن صحیح:
– پاها را روی زمین بگذارید، زانوها هم‌سطح لگن.
– از صندلی ارگونومیک استفاده کنید.
– ایستادن طولانی: هر ۳۰ دقیقه کمی راه بروید.
۸. کمپرس سرد و گرم (در صورت درد یا تورم)
– کمپرس یخ: برای درد ناگهانی و تورم (۱۵ دقیقه، هر ۲ ساعت).
– کمپرس گرم: برای خشکی مفصل (مثل آرتروز).
۹. اجتناب از بی‌حرکتی طولانی
– تحرک روزانه: حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی داشته باشید.
– پرهیز از نشستن یا خوابیدن طولانی (مفصل زانو نیاز به حرکت دارد).
۱۰. مراجعه به پزشک در صورت درد مزمن
– اگر زانو درد شما بیش از ۲ هفته طول کشید، به ارتوپد مراجعه کنید.
علائم هشداردهنده:
– تورم و قرمزی
– صدای تق تق همراه با درد
– احساس بی‌ثباتی در زانو
با رعایت این ۱۰ اصل ساده می‌توانید از آسیب‌های زانو، آرتروز و دردهای مفصلی پیشگیری کنید. پیشگیری همیشه بهتر از درمان است!
تیم تخصصی خانم و آقا در مرکز فیزیوتراپی پویان آماده ارائه مشاوره و پاسخگویی به سوالات شما هستند.
نوبت دهی سریع
دیگر نیازی به معطلی نیست! می‌توانید:
از طریق واتساپ نوبت بگیرید یا با یک تماس ساده نوبت خود را دریافت کنید.
همین حالا اقدام کنید!
📞 تماس: 02133845391
📱 واتساپ: 09121236947
📍 آدرس: تهران، پیروزی، بلوار ابوذر، پایین تر از پل پنجم، نرسیده به پارک شاهد، پلاک ۲۶۲، واحد ۶، طبقه دوم
🕒 ساعت کار:
– شنبه تا چهارشنبه : 8 صبح تا 22 یکسره
– پنج شنبه ها : 16 تا 20
– جمعه ها : تعطیل
Dr. Hadi Gorgan Beyk
دکتر هادی گرگان بیک
ما به شما کمک می‌کنیم بدون درد و با انرژی بیشتر کار کنید!
وقت آن است که اقدام کنید! برای یک معاینه جامع، با ما در تماس باشید
جهت رزرو نوبت فوری با شماره ۰۹۱۲۱۲۳۶۹۴۷ در تماس باشید.
کالبد و بدن، ارزشمندترین دارایی شماست.
با پویان از آن مراقبت کنید…
