تمرینات کگل (Kegel) | روش صحیح انجام و اشتباهات رایج آن

بگذارید یک راز مهم را با شما در میان بگذاریم. سلامت و کیفیت زندگی شما، در گرو قدرت عضلاتی است که شاید تا به حال اصلا اسمشان را هم نشنیده باشید. صحبت از عضلات کف لگن؛ همان عضلاتی که مثل یک «تاب قدرت» اندام‌های داخلی شما را سر جایشان نگه داشته‌اند.

ضعیف شدن این عضلات، می‌تواند مشکلاتی مثل بی‌اختیاری ادرار یا افتادگی اندام‌ها را به وجود بیاورد که واقعا خجالت‌آور و آزاردهنده هستند. خوشبختانه قوی کردن این عضلات، کار سختی نیست و تنها با انجام چند حرکت ساده و کاملا مخفی قابل انجام است. در اینجا تمرینات کگل (Kegel) وارد میدان می‌شوند.برای یادگیری صحیح این تمرینات و دریافت یک برنامه درمانی تخصصی، می‌توانید به کلینیک تخصصی فیزیوتراپی پویان مراجعه کنید.

چرا باید عضلات کف لگن را جدی بگیریم؟ اهمیت و فواید تمرینات کگل

شاید با خودتان بگویید: «چرا باید برای عضلاتی که دیده نمی‌شوند وقت بگذارم؟». پاسخ ساده است: چون این عضلات، در سلامت داخلی شما نقش دارند.

عضلات کف لگن، مجموعه‌ای از عضلات و بافت‌های همبند هستند که از استخوان شرمگاهی تا دنبالچه کشیده می‌شوند و مثانه، رحم (در خانم‌ها) و روده را حمایت می‌کنند. اگر این عضلات ضعیف شوند، همه چیز به هم می‌ریزد! فواید انجام منظم کگل، آنقدر زیاد است که واقعا عجیب به نظر می‌رسد. تمرکز ما در تمرینات کگل روی موارد زیر است:

بهبود کنترل ادرار و جلوگیری از بی‌اختیاری

شایع‌ترین دلیلی که افراد، به ویژه خانم‌ها بعد از زایمان یا یائسگی، سراغ کگل می‌روند، همین است. کگل، عضله‌ای که جریان ادرار را کنترل می‌کند را تقویت و مشکل خجالت‌آور بی‌اختیاری (مخصوصا هنگام سرفه، عطسه یا خندیدن) را تا حد زیادی از بین می‌برد.

حمایت از اندام‌های داخلی و جلوگیری از افتادگی

با افزایش سن، به خصوص در خانم‌ها، این عضلات ضعیف می‌شود و خطر افتادگی مثانه، رحم یا روده افزایش می‌یابد. کگل با تقویت این تکیه‌گاه، از افتادگی جلوگیری می‌کند.

بهبود عملکرد جنسی و افزایش لذت

تقویت عضلات کف لگن، جریان خون در این ناحیه را افزایش می‌دهد و در آخر، هم برای آقایان (کنترل بیشتر) و هم برای خانم‌ها (افزایش حس و شدت) باعث بهبود عملکرد جنسی می‌شود.

کمک به آقایان در مدیریت اختلال نعوظ و مشکلات پروستات

تمرینات کگل فقط مخصوص خانم‌ها نیست! آقایان نیز می‌توانند با انجام آن، به بهبود جریان خون و تقویت عضلات زیر پروستات (که نقش مهمی در کنترل ادرار پس از جراحی پروستات و اختلال نعوظ دارند) کمک کنند.

حالا که می‌دانیم این تمرینات چقدر حیاتی هستند، بیایید سراغ اصل مطلب برویم و یاد بگیریم چطور این راهکار را درست انجام دهیم.

روش صحیح انجام تمرینات کگل: ۴ مرحله اصلی

دکتر آرنولد کگل، که این تمرینات به نام او نامگذاری شده‌اند، روشی ساده اما بسیار دقیق را برای این کار معرفی کرده است. اگر کگل را اشتباه انجام دهید، نه تنها فایده‌ای ندارد، بلکه فشار اضافی به عضلات دیگر وارد می‌کنید. برای انجام درست تمرینات کگل باید این ۴ مرحله را به دقت دنبال کنید:

پیدا کردن عضله اصلی (راز موفقیت)

اولین و مهم‌ترین قدم این است که مطمئن شوید عضله درست را منقبض می‌کنید. ساده‌ترین راه برای پیدا کردن این عضلات، تلاش برای قطع کردن جریان ادرار در هنگام دفع است. عضلاتی که برای این کار منقبض می‌شوند، همان عضلات کف لگن شما هستند. البته، توجه کنید که این کار فقط برای شناسایی عضله است و نباید به صورت عادت برای تمرین از آن استفاده کنید، چون به مثانه آسیب می‌زند.

وضعیت بدن و تکنیک تنفس

هنگام انجام کگل، باید وضعیت بدنی راحتی داشته باشید. می‌توانید دراز بکشید، بنشینید یا حتی بایستید. نکته مهم این است که عضلات شکم، باسن و ران‌ها باید کاملا شل باشند. هنگام انقباض عضله اصلی، نفس خود را حبس نکنید! باید به صورت آرام و پیوسته نفس بکشید تا فشار بیجا به شکم وارد نشود.

مدت و تعداد تکرارها (راز استمرار)

ابتدا عضله را به مدت ۳ تا ۵ ثانیه منقبض کنید، سپس به همان مدت استراحت دهید (برای بهبود جریان خون). این را ۱۰ بار انجام بدهید. بعد از این انقباضات طولانی، ۵ تا ۱۰ انقباض سریع (کمتر از ۱ ثانیه) انجام دهید. این چرخه را در هر نوبت، ۳ بار تکرار کنید. هدف نهایی، ۳ نوبت در روز است.

حفظ ثبات و دوری از فشار (فشاری ممنوع!)

نکته اصلی اینجا است: کگل باید یک حرکت درونی و مخفی باشد. اگر هنگام انجام تمرین، عضلات شکم، ران یا باسن شما سفت می‌شوند، یا اگر نفس خود را حبس می‌کنید، یعنی دارید اشتباه می‌کنید! این فشار بیجا، نه تنها عضله کف لگن را تقویت نمی‌کند، بلکه فشار داخل شکمی را افزایش می‌دهد و در درازمدت می‌تواند به کف لگن آسیب بزند.

 چرا کگل ما بی‌اثر می‌شود؟

بسیاری از افراد، تمرینات کگل را انجام می‌دهند اما نتیجه نمی‌گیرند. علت اصلی این است که ناخواسته مرتکب اشتباهاتی می‌شوند که تلاششان را هدر می‌دهد. اگر این علائم را دارید، حتما روش انجام کگل خود را بررسی کنید:

اشتباه کردن در این تمرینات، بسیار شایع است. در حقیقت، بر اساس مطالعات، بیش از نیمی از افرادی که خودسرانه کگل انجام می‌دهند، آن را درست انجام نمی‌دهند. برای اینکه مطمئن شوید تلاش‌هایتان بی‌نتیجه نمی‌ماند، از این اشتباهات دوری کنید:

استفاده از عضلات اشتباه

فشار دادن شکم، سفت کردن باسن یا ران‌ها به جای انقباض عضله اصلی، اشتباه بزرگی است. کگل یک تمرین مخفی و داخلی است و نباید هیچ حرکت یا سفتی در اندام‌های بیرونی دیده شود.

فشار دادن به سمت پایین (به جای بالا کشیدن)

اشتباه فاجعه‌بار دیگر، «فشار دادن» عضله به سمت پایین است (انگار می‌خواهید ادرار کنید) به جای «بالا کشیدن و نگه‌داشتن» عضله به سمت ناف. این کار، فشار داخل شکمی را افزایش می‌دهد و در درازمدت می‌تواند باعث ضعف و افتادگی بیشتر شود.

عدم استراحت کافی بین انقباضات

اگر بین هر انقباض، زمان استراحت (ریلکس کردن کامل) ندهید، عضلات کف لگن شما خسته می‌شوند. این خستگی، نتیجه معکوس می‌دهد و مانع از تقویت واقعی عضله می‌شود.

ناپایداری و انجام ندادن منظم تمرینات

کگل یک مسابقه سرعت نیست، بلکه یک ماراتن است. اگر فقط چند روز در هفته تمرین و بعد رها کنید، فایده‌ای ندارد. باید آن را حداقل ۳ نوبت انجام دهید.

چه کسانی بیشتر به تمرینات کگل نیاز دارند؟

کگل یک تمرین درمانی است و انجام آن برای افراد زیادی توصیه می‌شود، نه فقط کسانی که مشکل دارند. این تمرینات به‌ویژه برای تقویت عضلات کف لگن و پیشگیری از مشکلات در گروه‌های زیر حیاتی است:

انجام روزانه این تمرینات، به خصوص در زمان‌های حساس، می‌تواند تضمین‌کننده سلامت درازمدت شما باشد و جلوی بسیاری از مشکلات جدی را بگیرد:

• زنان باردار و زنانی که سابقه زایمان طبیعی دارند

زایمان، بزرگترین عامل ضعیف‌کننده عضلات کف لگن است. کگل قبل و بعد از زایمان، به تقویت عضلات کمک و از مشکلات بی‌اختیاری پس از زایمان جلوگیری می‌کند.

• افراد در سنین میانسالی و کهولت سن

با کاهش سطح هورمون‌ها (به خصوص استروژن در یائسگی)، این عضلات ضعیف می‌شوند. کگل می‌تواند این ضعف را جبران کند و جلوی مشکلات مثانه را بگیرد.

• افراد دارای اضافه وزن یا سرفه مزمن

چاقی، سرفه‌های مزمن و هر فعالیتی که فشار طولانی‌مدت به شکم و لگن وارد کند، باعث تضعیف عضلات کف لگن می‌شود. کگل برای این افراد جنبه پیشگیرانه دارد.

• آقایانی که جراحی پروستات داشته‌اند

یکی از عوارض جراحی پروستات، بی‌اختیاری ادرار است. فیزیوتراپی و تمرینات کگل نقش اساسی در بازیابی کنترل ادرار پس از جراحی دارند.

سوالات متداول (FAQ) درباره تمرینات کگل

آیا آقایان هم می‌توانند تمرینات کگل را انجام دهند؟

بله، قطعا! کگل برای آقایان نیز بسیار مفید است. این تمرینات به تقویت عضلات زیر مثانه و اطراف راست‌روده کمک می‌کنند و برای بهبود کنترل ادرار پس از جراحی پروستات و همچنین کمک به مدیریت اختلال نعوظ بسیار موثر هستند.

چه مدت طول می‌کشد تا نتایج کگل را ببینیم؟

اگر تمرینات را به صورت منظم، صحیح و روزانه انجام دهید، می‌توانید پس از ۶ تا ۸ هفته، بهبود قابل توجهی در کنترل مثانه خود احساس کنید.

آیا ممکن است تمرینات کگل را بیش از حد انجام دهیم؟

بله، افراط در هر کاری خوب نیست. اگر بیش از حد و بدون استراحت کافی این تمرینات را انجام دهید، باعث خستگی یا گرفتگی عضلات کف لگن می‌شوید.

سخن پایانی

تمرینات کگل واقعا قدرت عجیبی دارند، اما این قدرت تنها زمانی آزاد می‌شود که آن‌ها را درست و منظم انجام دهید. درک تفاوت بین «فشار دادن» و «بالا کشیدن» عضله و دوری از اشتباهات رایج، تفاوت بین موفقیت و شکست در این مسیر است.

 اگر مشکل بی‌اختیاری ادرار یا افتادگی اندام‌ها زندگی شما را مختل کرده، زمان را از دست ندهید. شما تنها نیستید! تیم تخصصی ما در فیزیوتراپی پویان (pooyanpt.com) آماده است تا با ارزیابی دقیق، عضله‌ اصلی شما را شناسایی و یک برنامه تمرینی کاملا شخصی‌سازی شده و ایمن را برای شما طراحی کند.